Atividades do dia a dia fazem tão bem quanto ir à academia

Limpar a casa também é uma maneira de evitar o sedentarismo

Embora desprezadas, pequenas atividades cotidianas como subir escadas e varrer o chão podem garantir uma saúde tão boa quanto a de quem pratica exercícios físicos regularmente. Isso é o que mostra um estudo conduzido por um pesquisador da Oregon State University, nos Estados Unidos. A descoberta foi publicada na edição deste mês do periódico American Journal of Health Promotion.

Para a análise, foram avaliados dados de 6.321 pessoas com idades entre 18 e 85 anos. Todas haviam participado do National Health and Nutrition Examination Survey entre 2003 e 2006. Foram levados em conta os níveis de triglicérides, colesterol e glicose no sangue. Além disso, os voluntários receberam aparelhos que mediam a intensidade dos exercícios feitos ao longo do dia.

Os resultados mostraram que 43% dos participantes que não frequentavam a academia com frequência realizavam, ainda assim, 150 minutos de atividades físicas por semana, tempo mínimo recomendado para um adulto. Em seguida, foi calculado o índice de massa corpórea de cada um, o que levou a descoberta de que exercícios feitos na academia ou no dia a dia reduzem o risco de desenvolver síndrome metabólica da mesma maneira.

De acordo com o coordenador do estudo, ser ativo não é, necessariamente, reservar alguns minutos do dia para fazer musculação ou correr. A simples atitude de preferir realizar as atividades diárias caminhando pode evitar o sedentarismo e inúmeras doenças como hipertensão, diabetes e colesterol alto. Mas, para quem quer pegar firme nos exercícios físicos e garantir ainda mais longevidade, aqui vão algumas dicas antes de dar o primeiro passo.

Faça uma avaliação médica
A avaliação médica não é apenas um pré-requisito para que aluno e professor trabalhem em segurança, mas a melhor maneira de descobrir os limites do seu corpo e o exercício ideal para vencê-los. "Também é fundamental realizar uma avaliação física. Por meio dela é possível determinar a porcentagem de gordura corporal do indivíduo e ter uma ideia de seu alongamento e da sua resistência", afirma o personal trainer Ricardo Custódio, da Companhia Atlethica do Estádio do Morumbi, em São Paulo.

Desenferruje
"A principal meta de quem começa a treinar após ter ficado muito tempo parado deve ser reabituar o corpo à prática regular de exercícios", explica Adriano. Segundo o personal trainer, emagrecer ou ganhar tônus muscular devem ser objetivos secundários nesse retorno. Isso porque o retorno ao treino, na maioria das situações, traz os mesmos desafios de uma primeira experiência com exercícios

"O aluno terá que começar do zero, mesmo tendo sido atleta regular no passado. Não respeitar essa progressão pode sobrecarregar os músculos e articulações, ocasionando lesões", diz o especialista. A diferença entre uma pessoa que já treinou e outra, que nunca se mexeu, é o tempo de resposta aos movimentos: quem já fez exercícios tende a recuperar o condicionamento mais rapidamente.

Comece por atividades de baixo impacto
Voltar a treinar e já partir para atividades de grande impacto aumenta e muito o risco de lesões. Decidir correr logo no primeiro dia de treino, por exemplo, poderá sobrecarregar os músculos e articulações dos membros inferiores, afirma o médico do esporte Ricardo Nahas, do Centro de Referência em Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho. Ele explica que, em uma caminhada, cerca de 20% do peso corporal fica concentrado nas articulações e essa porcentagem dobra numacorrida. "Por isso, é essencial realizar a readaptação muscular, articular e cardíaca", diz o médico.

Exercício tem que dar prazer
Exercícios físicos não se resumem a musculação e esteira. Por isso, se a academia não te atrai, busque fazer outras atividades, como esportes coletivos, ginástica ou circuito. "Treinar por prazer mantém o aluno motivado e reduz o risco de abandonar o programa", afirma Ricardo Custódio. O exercício perfeito, de acordo com o personal, é aquele que consegue equilibrar as necessidades do seu corpo com as suas preferências.

Respeite seus limites
O condicionamento físico não aparece do dia para a noite. "Pegar muito peso de uma vez ou caminhar uma distância muito longa só vai causar dores nos músculos e nas articulações", afirma o personal Adriano Braga. Estar disposto a melhorar sempre é fundamental, mas isso deve ser feito de maneira segura. "Do contrário, há risco de uma lesão mais séria e você é obrigado a ficar sem treinar justo quando estava mais engajado".

Aumente a intensidade aos poucos
O aumento da dificuldade do treino faz parte do programa - além de tornar a atividade mais interessante, o desafio ajuda seu corpo a ganhar condicionamento. "Isso pode significar aumento da carga, aumento da velocidade, redução do intervalo entre um exercício e outro ou aumento do número de repetições", afirma o personal Adriano Braga. Seguir um plano para aumentar a intensidade significa abandonar o sedentarismo de maneira gradual e saudável.

Faça alongamento e aquecimento
"Aquecer é aumentar a temperatura corporal, o que eleva a frequência cardíaca e prepara o corpo para a prática de exercícios", afirma o médico do esporte Ricardo. O alongamento, por sua vez, pode ajudar a prevenir lesões ? esse tipo de movimento estimula a liberação do líquido sinovial, que lubrifica as articulações. "Esses minutinhos de preparação são valiosos porque informam o organismo sobre o que deve ser priorizado no momento, deixando atividades, como a digestão, em segundo plano".